다이어트 정보-걷기

다음주가 벌써 3월이다. 봄, 가을은 점점 짧아지고 여름, 겨울은 점점 길어지는 추세다보니, 일찍부터 다이어트를 하는 사람들이 많다. 옷이 얇아지는게 부담스러운 걸 보니 살이 찐듯하여 나도 살을 빼야 하는데, 마음 먹기가 쉽지가 않다. 작년에는 6월부터 더웠던 기억이 나는데, 오늘부터라도 먹는거 좀 줄이고 조금 더 움직여봐야겠다.

우선은 유산소운동부터 시작하자 : 먼저 가벼운 준비운동과 같은 유산소 운동을 한 다음 스트레칭과 웨이트 트레이닝을 한다.  마지막으로는 다시 체온이 내려가도록 유산소운동으로 마무리한다. 스트레칭은 근육을 신장시키는 운동이므로 체온이 올라간 뒤에 하는 것이 좋다. 그러기 위해서는 유산소운동(준비운동)을 10-15분 하고 나서 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭 시간은 5-10분이 적당하다. 다음으로 근육이나 뼈를 단련하는 웨이트 트레이닝을 하며 15-20분 정도가 적당하다. 여기까지 하고 나면 피로의 원인이 되는 젖산이 근육내에 고이기 시작하므로 젖산을 없애기 위해 산소를 충분히 체내에 흡입시키는 유산소 운동을 한다. 이렇게 합하여 60분내외로 하면 좋다. 혹시 지속적으로 할 시간이 없어 몇 번에 나누어 하는 경우라도 약간의 유산소운동을 하여 체온을 올린 후 스트레칭과 웨이트를 하는 것이 좋다. (1주일에 3-4회) 건강한 신체를 위해서는 운동강도가 강할수록 좋은 것은 아니다. 또 운동시간이 길수록 좋은 것도 아니다. 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠수도 있으므로 나에게 맞는 운동강도를 찾아 하는 것이 좋다. 심박수를 재면서 하기는 힘들다. 운동의 강도나 양은 자기의 감각, 느낌에 따르는 것이 좋다. 호흡이 편하다고 느껴지면 자기에게 맞는 운동이라고 생각하면 된다.(땀이 나는지 안나는지 애매하다고 느끼는 정도)

내장지방량을 감소시키는 것이 포인트이다.: 체지방은 전신에 분포되어 있는데, 특히 피하나 내장 주변에 많이 축적된다. 이 체지방량은  사춘기가 축적되면서부터 남녀 모두에게 증가하지만 이 시기가 지나면 남성보다 여성쪽에 많아진다.. 성인이 되면 남성보다 여성이 1.5배에 달하는 체지방량이 피하에 축적되어 둥글둥글한 여성으로서의 체형을 만든다. 체지방은 월경과도 밀접한 관계가 있어서 정상적인 월경을 위해서는 일정량 이상의 체지방이 필요하다. 비만한 남녀의 피하지방 분포를 보면 여성은 전신에 분포하는데 남성은 복부에 집중되고 이를 복부형비만이라고 한다. 이 복부형 비만은 내장형과 피하형으로 나뉘며 남성에게는 내장형비만이 많은 것이 특징이다. 내장형비만은 건강에도 좋지 않으므로, 더더욱 다이어트가 필요하다.

느린운동이 좋다 : 운동이 다이어트에 효과가 있는 것은 운동자극이 지방분해를 촉진하기 때문이다. 어떠한 운동이든 자극을 받으면 지반의 분해를 높이는 호르몬을 분비한다. 그러나 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다. 지방을 분해하는데 효과적인 방법은 적근을 사용하는 것이다. 적근은 척추를 감싸고 있는 근육이라든지 손,발의 깊은 곳에 있는 근육에 많이 분포되며 적근이 지방을 분해하여 에너지로 방출할 때에는 산소가 필요하다. 적근은 순간적인 운동이 아닌 느릿한 운동을 하는 경우에만 사용된다. 이러한 것으로 지방을 연소시키는 데 효과적인 운동이란 산소를 충분히 섭취하면서 적근을 느릿하게 오랫동안 사용하는 운동, 즉 유산소 운동이라는 것이다. 호흡하는데 고통을 느끼지 않을정도의 강도로 워킹, 조깅, 수영과 같은 전신운동 혹은 일정속도를 유지하는 30분 이상의 자전거타기 같은 것을 느긋하게 하는 것이 좋다. 어떤 운동을 할 때 호흡의 어려움을 느낀다면 이는 산소가 부족하다는 의미다. 그러한 운동은 지방이 연소되지 않는다는 것을 알아야 한다. 적근사용시 너무 느릿한 것보다는 약간의 숨이 차지만 옆사람과 이야기할 수 있는 정도를 말하며 1주일에 3-4회이상 속보로 하는 것이 좋다.

아침식사는 다이어트의 시작 : 아침을 먹지 않으면 1일에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다. 그리고 점심이나 저녁에 과식을 하기 쉬워 체지방이 증가하기 쉬운 몸이 된다. 성공적인 다이어트를 위해서는 우선 아침을 든든하게 먹는 습관이 필요하다. 그러나 단백질이 없는 빵이나 커피로 아침을 대신하면 좋지 않으니 단백질과 비타민 미네랄이 들어있는 것을 먹도록 한다.

점심식사는 영양이 풍부한 음식을 먹는다.: 직장인의 경우 외식을 하는 사람이 많다. 대부분 식당에서 점심을 먹는 경우에는 영양소가 골고루 들어있지 않아 불균형적인 식사를 하게 된다. 더구나 이러한 단품요리는 씹는것이  별로 없어서 빨리 먹게 되는 원인이 된다. 단품요리를 먹을 때는 기름에 튀긴음식을 피하고 단백질원이 되는 식사를 하도록 한다. (육류보다는 어류선택)

과식한 채 자는 것은 비만의 지름길 : 중장년 이후의 체지방을 올리고 내리고의문제는 어떠한 저녁식사 혹은 야식을 하느냐에 달려있다고 해도 과언이 아니다. 되도록이면 2,3차는 안가는 것이 좋지만 힘드므로 이때에는 안주와 술을 먹는 방법을 바꿔보는 것이 좋다. 되도록 천천히 마시며 먹고, 집에 가서도 먹지 않도록 주의해야 한다. 밤에는 부교감신경이 활발해져서 인슐린이 많이 생성되고 이로 인해 소화흡수가 높아지므로 체지방이 만들어지기 쉽다. 가능하다면 취침전 2-3시간 전에는 음식의 섭취를 하지 않아서 약간의 공복상태로 잠자리에 드는 것이 좋다.

발의 피로를 제거한다. : 걷기대회에 참가하여 10km를 걸었을 때는 발에 혈액이 고여 부종이 생기는 등 발의 피로가 심해질 수 있다. 그럴때는 가능한 한 빨리 피로를 푸는 것이 중요하므로, 자신이 할 수 있는 간단한 발의 건강관리법을 알아두는 것이 좋다. 특히 오래 걷고 난 후 일어나기 쉬운 근육통은 주의한다. 근육통은 그대로 드고 그 아픔을 피하기 위해 흐트러진 자세로 걷게 되면 발 또는 허리까지 상할 수 있다. 근육통이 일어나면 될 수 있는대로 얼음등으로 마사지를 한다. 이 마사지는 근육이 일어나고 있는 염증에 의한 부종을 감소시켜 악화되는 것을 방지한다. 그래도 근육통이 가시지 않을때에는 1일 2회 20분씩 온욕을 하면 좋다.

출퇴근시간 워킹코스 만들기 : 출퇴근 시간에 바쁜 회사원들의 경우에는 아침워킹을 권하여도 현실적으로 힘들다. 그래도 조금 일찍 나가서 한 정거장 전에 내려서 회사 또는 집까지 걷는 워킹이라면 누구나 할 수 있다. 워킹할 때에는 비지니스 타입의 신발을 구입하여 갈아 신고 하는것이 좋고, 몇개의 코스를 만들어서 번갈아가며 걸으면 싫증도 나지 않아 좋다.